വായനക്കാരെ പേടിപ്പിച്ച ബഷീര്‍ കൃതിയാണ് 'നീലവെളിച്ചം'. ഇത് പിന്നീട് 'ഭാര്‍ഗവീനിലയം' എന്ന പേരില്‍ സിനിമയുമായി. എന്നാല്‍ ഈ ഡിജിറ്റല്‍ യുഗത്തില്‍ നമ്മുടെ ഉറക്കം കെടുത്തുന്ന നീലവെളിച്ചം മറ്റൊന്നാണ്. കംപ്യൂട്ടറിന്റേതും മൊബൈല്‍ ഫോണിന്റേതുമടക്കം വിവിധ സ്ക്രീനുകളില്‍ നിന്ന്‍ വരുന്ന നീലവെളിച്ചം. അവയില്‍ കണ്ണും നട്ട് തപസ്സു ചെയ്യാന്‍ നാമിരിക്കുന്ന മുറിയിലെ ബള്‍ബില്‍ നിന്നു വരുന്ന നീലവെളിച്ചം. കണ്ണിലെ റെറ്റിനയ്ക്ക് തകരാറുണ്ടാക്കാനും ഉറക്കത്തെ സാരമായി ബാധിക്കാനും ഈ വെളിച്ചത്തിന് കഴിയും. അതെ, 'ഉറക്കം കെടുത്തുന്നത്' എന്ന് പ്രയോഗിച്ചത് ഭംഗിക്ക് വേണ്ടി മാത്രമല്ല. അക്ഷരാര്‍ത്ഥത്തില്‍ത്തന്നെ നമ്മുടെ ഉറക്കം കെടുത്തുകയാണ് അത്.
നീലവെളിച്ചം എന്നുകൊണ്ടുദേശിച്ചത് വെറും നീല നിറത്തിലുള്ള പ്രകാശം എന്നതല്ല. ആവൃത്തികൂടിയ പ്രകാശം എന്നതാണ്. ദൈര്‍ഘ്യം കൂടിയ അഥവാ ആവൃത്തി കുറഞ്ഞ ചുകപ്പ് തരംഗങ്ങള്‍ മുതല്‍ ദൈര്‍ഘ്യം കുറഞ്ഞ അഥവാ ആവൃത്തി കൂടിയ നീലത്തരംഗങ്ങള്‍ വരെയാണല്ലോ വര്‍ണ്ണരാജിയിലുള്ളത് (Spectrum). ഇവയെല്ലാം പലയളവില്‍ക്കൂടിച്ചേര്‍ന്നതാണ് ഒരു വസ്തുവില്‍ നിന്ന്‍ പ്രതിഫലിക്കുന്നതോ ഒരു പ്രകാശസ്രോതസ്സില്‍ നിന്ന്‍ വരുന്നതോ ആയ വെളിച്ചം. ഒന്നാലോചിച്ചാല്‍ത്തന്നെ മനസ്സിലാകും, പഴയ ഇന്‍കാന്‍ഡസന്റ് ബള്‍ബുകളില്‍ നിന്ന്‍ കൂടുതലായി വരുന്നത് ചുകപ്പിനോടടുത്ത തരംഗങ്ങളാണ്. അതിന്റെ നിറം മഞ്ഞയാണല്ലോ. എന്നാല്‍ ഇപ്പോഴുള്ള എല്‍ഇഡി ബല്‍ബുകളില്‍ നിന്നും മറ്റും വരുന്നത് തൂവെള്ള വെളിച്ചമാണ്. അതിലാകട്ടെ കൂടുതലുള്ളത് വര്‍ണ്ണരാജിയില്‍ നീലയുടെ അറ്റത്തുള്ള തരംഗങ്ങളും.
ഉന്നതാവൃത്തിയിലുള്ള ഈ തരംഗങ്ങള്‍ കണ്ണിനും ഉറക്കത്തിനുമെല്ലാം ഒരു പോലെ കേടാണ് എന്നാണ് വിദഗ്ധര്‍ പറയുന്നത്. നാം ഉപയോഗിക്കുന്ന ഡിസ്‌പ്ലേകളിലെ ബാക്ക്‌ലൈറ്റുകള്‍ മുതല്‍ ചുമരില്‍ തൂങ്ങുന്ന ബള്‍ബുകള്‍ വരെ ഇത്തരത്തില്‍ ഉള്ളതായതിനാല്‍ ഈ വിഷയം ഗൌരവത്തിലെടുത്തേ മതിയാകൂ.
ആവര്‍ത്തനസ്വഭാവമുള്ള ഒരു ഇരുപത്തിനാലുമണിക്കൂര്‍ ക്ലോക്ക് നമ്മുടെയെല്ലാം തലകളില്‍ ഓടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്നുണ്ട് (തലയില്ലാത്ത സസ്യങ്ങളിലും ഫംഗസിലും വരെ ഈ ചാക്രിക സ്വാഭാവം നിരീക്ഷിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടത്രേ). സര്‍ക്കേഡിയന്‍ റിഥം (Circadian Rhythm), സര്‍ക്കേഡിയന്‍ സൈക്കിള്‍ എന്നെല്ലാം ആണ് ഇത് അറിയപ്പെടുന്നത്. ഈ താളം തെറ്റിച്ചുകൊണ്ടാണ് ഡിസ്‌പ്ലേകളില്‍ നിന്നും മറ്റുമുള്ള നീലവെളിച്ചം നമ്മുടെ ഉറക്കം കെടുത്തുന്നത്.
സൂര്യപ്രകാശമാണ് മനുഷ്യരുടെ സര്‍ക്കേഡിയന്‍ ക്ലോക്കിനാധാരം. സൂര്യപ്രകാശമുള്ളപ്പോള്‍ കര്‍മനിരതനാവുകയും രാത്രി കിടന്നുറങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് മനുഷ്യന്റെ തനതുരീതി. ഈ രീതിയെ മാറ്റാന്‍ കഴിവുള്ള വലിയൊരു സ്വാധീനശക്തിയാണ് വൈദ്യുതവെളിച്ചങ്ങള്‍.
ഏതുതരത്തിലുള്ള കൃത്രിമവെളിച്ചത്തിനും നമ്മുടെ ജീവിതക്രമത്തെ സ്വാധീനിക്കാന്‍ കഴിയും. എന്നാല്‍ ഇലക്ട്രോണിക് ഡിസ്‌പ്ലേകള്‍ ചെലുത്തുന്ന സ്വാധീനം കുറേക്കൂടി വലുതാണ്. ടിവി, കംപ്യുട്ടര്‍, മൊബൈല്‍ ഫോണ്‍ തുടങ്ങിയവയുടെയെല്ലാം തന്നെ ഡിസ്‌പ്ലേകള്‍ ഉണ്ടാക്കിയിട്ടുള്ളത് എല്‍സിഡികളും എല്‍ഇഡികളും ഉപയോഗിച്ചാണ്. ഇവയാകട്ടെ ഉന്നതാവൃത്തിയിലുള്ള പ്രകാശം ധാരാളം പുറപ്പെടുവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പകലനുഭവിച്ച ജോലിഭാരം മറക്കാനും ഉറക്കത്തിലേക്ക് പ്രവേശിക്കാനും ടിവിയെയും ഫോണിനെയും ആശ്രയിക്കുന്നതിലെ വൈരുദ്ധ്യം ബോദ്ധ്യമായല്ലോ.
നീലവെളിച്ചം കണ്ണിന് ആവശ്യമൊക്കെത്തന്നെയാണ്. സൂര്യപ്രകാശത്തിലും അതുണ്ട്. ശ്രദ്ധയും (Alertness) ബോധവുമെല്ലാം ഉണര്‍ത്താന്‍ അത് സഹായിക്കും. സര്‍ക്കേഡിയന്‍ സൈക്കിള്‍ പ്രകാരമുള്ള നമ്മുടെ ഉണര്‍വ്വ് സാധ്യമാക്കുന്നതും നീലവെളിച്ചം തന്നെയാണ്. എന്നാല്‍ അസമയത്തും അനാവശ്യമായ അളവിലും കയറി വരുമ്പോഴാണ് നീലവെളിച്ചം പ്രശ്നമുണ്ടാക്കുന്നത്. സ്വാഭാവികമായും ഉറക്കത്തിലേക്ക് ചെല്ലേണ്ട ഒരു സമയത്ത് തലച്ചോറിനെ പകല്‍ എന്ന് തെറ്റിദ്ധരിപ്പിക്കുകയും ഉറക്കം കെടുത്തുകയുമാണ് നീലവെളിച്ചം ചെയ്യുന്നത്. നീലപ്രകാശം കാരണം പല ഘട്ടങ്ങളിലായി തലച്ചോറിലെത്തുന്ന സന്ദശം മെലാടോണിന്‍ ഹോമോണിന്റെ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കുമത്രേ. ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്ന ഹോര്‍മോണാണല്ലോ മെലാടോണിന്‍.
ഉറക്കം കിട്ടിയാല്‍ത്തന്നെ അത് ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കമായിരിക്കില്ല എന്നും വിദഗ്ധര്‍ ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു. ഉറക്കത്തിന്റെ ഒരു പ്രധാനഘടകമായ 'റാപ്പിഡ് ഐ മൂവ്മെന്റ്' ഘട്ടത്തിന്റെ ദൈര്‍ഘ്യം കുറയ്ക്കാന്‍ നീലവെളിച്ചത്തിനുകഴിയും.
അമിതമായി പതിക്കുമ്പോള്‍ റെറ്റിനയ്ക്ക് കേടുണ്ടാക്കാനും നീലവെളിച്ചത്തിന് കഴിയുമത്രേ. ഡിജിറ്റല്‍ ഐ സ്ട്രെയിന്‍ എന്ന അവസ്ഥയ്ക്ക് വലിയൊരു കാരണമാണ് ഉന്നതാവൃത്തിയിലും ഊര്‍ജത്തിലുമുള്ള വെളിച്ചം.
കണ്ണുതുറക്കാം
എന്തുമേതും ഡിജിറ്റലാക്കിമാറ്റാനുള്ള ആവേശം ഉപേക്ഷിച്ച് ആവശ്യമുള്ളപ്പോള്‍ മാത്രം സ്ക്രീനിലേക്ക് നോക്കുന്നതാണ് പ്രധാന പോംവഴി. സാങ്കേതികവിദ്യ മെച്ചപ്പെടുന്നതുവരെയെങ്കിലും അങ്ങനെ പോയേ പറ്റൂ. ഇതാ അതുവരെ പാലിക്കാന്‍ ചില ഹെല്‍ത്ത് ടിപ്സ്...
- ഒരുപാട് വായിക്കാനുള്ളപ്പോള്‍ ഇരുണ്ട സ്ക്രീനില്‍ വെളുത്ത അക്ഷരങ്ങള്‍ വരുന്ന രീതിയിലുള്ള നൈറ്റ് മോഡ് ഉപയോഗിക്കുക.
- ഇ-ബുക്കുകള്‍ വായിക്കാന്‍ കംപ്യൂട്ടറിന്റെയും മൊബൈലിന്റെയുമെല്ലാം സാധാരണ ഡിസ്‌പ്ലേകള്‍ക്ക് പകരം സവിശേഷമായ ഇ-ബുക്ക് റീഡര്‍ തന്നെ ഉപയോഗിക്കുക.
- ഉന്നതാവൃത്തിയിലുള്ള പ്രകാശം അരിച്ച് കളയുന്ന തരം ഫില്‍റ്ററുകള്‍ ഉപയോഗിക്കുക. സ്മാര്‍ട്ട്ഫോണ്‍ ഡിസ്‌പ്ലേകള്‍ക്ക് ഇവ ലഭ്യമാണ്.
- ഉറങ്ങാന്‍ ഉദേശിക്കുന്നതിന് ഒരുമണിക്കൂര്‍ (അരമണിക്കൂറെങ്കിലും) മുമ്പ് ഇലക്ട്രോണിക് ഡിസ്‌പ്ലേകളിലേക്കുള്ള നോട്ടം അവസാനിപ്പിക്കുക. തുടര്‍ന്ന് അച്ചടിച്ച പുസ്തകങ്ങളും പത്രങ്ങളും വായിക്കാം.
ഇവ കൂടാതെ ഇലക്ട്രോണിക് ഡിസ്‌പ്ലേകള്‍ ഉപയോഗിക്കുമ്പോള്‍ പാലിക്കേണ്ട മറ്റ് ആരോഗ്യശീലങ്ങള്‍ തീര്‍ച്ചയായും തുടരണം. ബ്രൈറ്റ്നസ്സ് അന്തരീക്ഷത്തിന് യോജിച്ച രീതിയില്‍ ക്രമപ്പെടുത്തുക, കോണ്‍ട്രാസ്റ്റ്, ഷാര്‍പ്പ്നെസ്സ് പോലുള്ള ക്രമീകരണങ്ങള്‍ കണ്ണിന് സുഖകരമായ രീതിയില്‍ നിലനിര്‍ത്തുക, ഗ്ലെയര്‍ ഇല്ല എന്ന് ഉറപ്പ് വരുത്തുക എന്നിങ്ങനെ. നോക്കാനും വായിക്കാനുമെല്ലാം സുഖമുള്ള അകലത്തിലും കോണളവിലും മോണിറ്റര്‍ ക്രമീകരിക്കാനും മറക്കരുത്.
20-20-20 റൂള്‍ പാലിക്കണം. ഇരുപതു മിനിറ്റ് കൂടുമ്പോള്‍ ഇരുപതു സെക്കന്റ് നേരം ഇരുപതടി ദൂരമുള്ള എന്തിലേക്കെങ്കിലും നോക്കിയിരിക്കുക എന്നതാണിത് (ഇരുപതുമിനിറ്റുവരെ സ്ക്രീനില്‍നിന്ന് കണ്ണെടുക്കേണ്ട എന്ന് തെറ്റിദ്ധരിക്കരുത്).
ഡിസ്‌പ്ലേകള്‍ക്കുള്ള അതേ പ്രശ്നം സാധാരണ ബള്‍ബുകള്‍ക്കുമുണ്ട് എന്ന് പറഞ്ഞല്ലോ. അതുകൊണ്ട് സൂര്യപ്രകാശം പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തിയേ തീരൂ.
കെട്ടുകഥകള്‍ തിരിച്ചറിയാം
കംപ്യൂട്ടര്‍-ഇന്റര്‍നെറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് ഒരുപാട് കെട്ടുകഥകളും തെറ്റായ വിവരങ്ങളും ഇന്റര്‍നെറ്റിലുണ്ട്. സ്രോതസ്സിന്റെ പാരമ്പര്യവും വിശ്വാസ്യതയും നോക്കിയും പല സൈറ്റുകള്‍ തട്ടിച്ചുനോക്കിയുമെല്ലാമേ നേര് വേര്‍തിരിച്ചെടുക്കാനാകൂ. ഇതാ ഈ ലക്കം ചര്‍ച്ച ചെയ്ത വിഷയവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ചില ആധികാരിക ലിങ്കുകള്‍:
- https://www.scientificamerican.com/article/q-a-why-is-blue-light-before-bedtime-bad-for-sleep/
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
- https://en.wikipedia.org/wiki/Effects_of_blue_light_technology
- https://youtu.be/xNbzw8T7rhc
- https://youtu.be/k-MJuuT7uqI